Leggere anche il capitolo dedicato al'obesità.
Quante volte abbiamo detto "Basta! Da domani smetto di mangiare così tanto e mi metto a correre!" ?
Molte volte è accaduto certamente. Magari dopo essersi visti allo specchio, dopo aver constatato che in realtà si è ingrassati e la salute sta peggiorando.
Oppure dopo aver visto che quel particolare capo di abbigliamento non può più essere indossato perché troppo piccolo.
E soprattutto, quante volte dopo aver iniziato quel particolare "programma" o intento di miglioramento della propria forma fisica, dopo pochi giorni o settimane si getta nuovamente la spugna e ci si "abitua" nuovamente a mangiare senza regola e a non fare alcun tipo di attività fisica ?
Chi è in sovrappeso deve avvicinarsi allo sport con intelligenza.
Il principale deterrente, per chi inizia una attività fisica e la interrompe con facilità e velocità, è lo sforzo eccessivo, il quale si traduce in fiato corto nell'immediatezza dello sforzo e stanchezza successiva.
Ma non ci si può arrendere, perché è della propria salute che si sta trattando, della propria vita che è unica.
La persona in sovrappeso fa più fatica a fare esercizio fisico rispetto alla persona magra, perché porta con sé una massa maggiore a carico di tutti i sistemi del movimento corporeo.
Il volume di grasso influisce negativamente sulla meccanica respiratoria, infatti le rotondità nella zona addominale limitano il diaframma, facendolo espandere meno; questa condizione rende difficile anche raggiungere un'intensità utile all'esercizio.
Spesso e volentieri poi le persone in sovrappeso presentano una postura errata, mantenuta da anni, che rende più complicato eseguire gesti tecnici in modo corretto.
Come procedere quindi nell'iniziare e proseguire un corretto programma di raggiungimento della forma fisica?
Ideale è evitare il fai-da-te
E' certo che i risultati migliori si ottengono affidandosi a professionisti nel campo dell'alimentazione e dello sport.
Infatti l'ideale è studiare il piano di allenamento in maniera personalizzata e graduale, con aumenti di carico e intensità che rendano possibili, giorno dopo giorno, piccoli traguardi.
Muoversi il più possibile
Per mantenersi in forma è necessario essere sempre attivi.
Non è sufficiente l'ora di palestra se si è trascorso in modo sedentario il resto del tempo settimanale, come ad esempio davanti ad un computer o seduti in macchina.
L'aumento del sovrappeso è direttamente proporzionale al tempo a riposo : per rimettersi in forma si deve cominciare da buone abitudini quotidiane, come ad esempio evitare di prendere l'ascensore e servirsi delle scale, andare a lavoro a piedi, in bici al supermercato, iniziare la giornata con della ginnastica, utilizzare per 30-60 minuti la piscina per chi la possiede, fare la propria ora quotidiana di bici o passeggiata.
Siamo degli essere viventi composti da muscoli e articolazioni : cosa stiamo a fare seduti senza far niente? Non è nella nostra natura.
Non avere fretta
Dimagrire tramite il movimento è un processo lungo che però non deve assolutamente spaventare, è solo una questione di volontà.
Durante le prime sessioni di allenamento, si potranno avere delle battute di arresto, per quanto riguarda resistenza e durata, e si potrebbe verificare un aumento dell'appetito, ma nel medio-lungo periodo i risultati non tarderanno a giungere : non solo il calo di peso ma anche una struttura corporea migliore e più forte.
Allenarsi con costanza
Il minimo di attività fisica per ottenere benefici in termini di riduzione del peso, di miglioramento dell'apparato cardiovascolare, osteoarticolare e anche dell'umore, è di 150 minuti a settimana, divisi in tre sessioni da 50 minuti.
Gli obiettivi dell'allenamento sportivo sono essenzialmente tre : potenziare le prestazioni fisiche, migliorare lo stato di salute e ottenere un maggiore dispendio di energia.
Potenziare la muscolatura
Per dimagrire è necessario associare sempre un lavoro di tonificazione muscolare a un allenamento aerobico
Per le persone parecchio in sovrappeso, nel primo periodo di training, è molto importante eseguire esercizi di tonificazione muscolare con pesi leggeri, che rinforzano il fisico e aumentano la massa muscolare magra, abbinandoli ad un allenamento di tipo funzionale a corpo libero e a esercizi di equilibrio e propriocezione, che permettono di migliorare la stabilità e consentono di ampliare il grado di sicurezza nello spazio e nei movimenti.
Rispettare tempi ed intensità
Inizialmente l'intensità dell'allenamento dev'essere medio-bassa con una durata prolungata, fino a 50-60 minuti, mentre in un secondo momento si potrà diminuire la durata a 30 minuti e innalzare l'intensità.
| Camminata veloce | |
| Prima e seconda settimana : 2 sedute da 50-60 minuti a passo lento per abituare il fisico | |
| Terza e quarta settimana : 3 sedute da 45 minuti ad andatura media | |
| Dalla quinta settimana in poi : 3 sedute da 30 minuti ad andataura veloce, respirando profondamente in modo regolare con la pancia | |
| CYCLETTE | |
| Prima, seconda e terza settimana : 2 sedute da 50 minuti (5 minuti di riscaldamento con pedalata lenta, 40 minuti di pedalata media, 5 minuti di defaticamento) | |
| Dalla quarta settimana in poi : 3 sedute da 30-40 minuti (5 minuti di riscaldamento, 20-30 minuti di pedalata veloce, 5 minuti di defaticamento) | |
Lo stesso vale per i pesi, manubri o bilancieri : nella fase iniziale è indicato mantenere elevato il numero delle ripetizioni, ma con un carico basso per ridurre al minimo lo stress per l'apparato muscolo-scheletrico.
Quindi che fare se ci si accorge di essere partiti troppo veloci nel proprio programma? Di essere stanchi? Di essere "distrutti" ?
Aspettare magari un giorno in più per permettere al fisico di recuperare e poi iniziare nuovamente il programma, tutto gradatamente.
Quando si esce fuori o si va in palestra per eseguire la propria seduta di allenamento, o quando si esce solo per passeggiare, bisogna mettersi in testa che si sta andando a fare attività fisica quindi si deve tornare a casa "stanchi" abbastanza e pronti per la doccia.
Monitorare la frequenza cardiaca
Buona regola da tenere presente per chi inizia, oltre all'intensità medio-bassa degli esercizi, è monitorare la frequenza cardiaca, che deve rimanere intorno al 70% della frequenza cardiaca massima (FC Max) per non incorrere rischi a carico dell'apparato cardiovascolare.
E' possibile calcolare la FC Max attraverso la formula di Karvonen, ovvero sottraendo l'età della persona al numero 220.
Sono molti e di facile utilizzo i dispositivi che rilevano in tempo reale i battiti cardiaci al minuto, come gli Smartwatch o dispositivi da polso, così come le fasce cardio.
Preferire le prime ore della giornata
Svolgere attività fisica al mattino presto e prima di avere fatto colazione, aiuta il processo di dimagrimento.
L'indice glicemico al risveglio è basso a causa della spesa energetica sostenuta di notte per il mantenimento del metabolismo basale, ovvero l'energia richiesta dall'organismo per mantenere attivi i parametri vitali quali respirazione, battito cardiaco, attività del sistema nervoso, etc. e perché non si sono ancora introdotti zuccheri.
Scegliere le attività giuste
L'attività in palestra può essere sostituita o alternata a sedute di allenamento più divertenti, benché siano adatte!
Questo è un aspetto fondamentale per chi si avvia ad un programma di ritorno alla propria salute.
Infatti spesso si inizia a fare qualche attività troppo impegnativa e non adatta a chi sta cercando di dimagrire.
Ma non tutti gli sport sono adatti a chi è in sovrappeso.
La corsa per esempio è sconsigliata per l'alto rischio di traumi alle caviglie e alle ginocchia.
Ma anche tennis, pallavolo, calcio, basket, sci, boxe e step non sono adatti, per l'alto impegno cardiovascolare e per le ripetute sollecitazioni alle articolazioni.
Cosa comporta lo svolgimento di attività fisiche non adatte per chi sta cercando di dimagrire? Comporta dolore successivo, tempi di recupero alti e quindi abbandono dell'attività!
Le attività più sicure ed adatte sono quelle di tipo aerobico a basso impatto, come la bicicletta in pianura, la camminata veloce all'aria aperta e la sua variante nordic walking (la camminata con i bastoni).
Ottimi risultati si ottengono con le attività in acqua i quali offrono molti vantaggi, in quanto le articolazioni sono più al riparo dagli infortuni per la spinta di Archimede e i movimenti sono più facili da realizzare.
Con il nuoto, ma anche con acquagym e hydrobike, si bruciano molto calorie perché l'acqua oppone resistenza ai movimenti costringendo i muscoli a lavorare di più.
Altre attività adatte sono la danza moderna o quella latino-americana.
Non mangiare di più per compensare
Non si deve mangiare più del solito con la scusa dell'attività fisica e non si deve mangiare male.
L'alimentazione corretta si basa su cinque porzioni al giorno di frutta e verdura multicolore, il giusto apporto di carboidrati (55% dell'introito calorico giornaliero), grassi (25%) e proteine (20%).
Attenzione anche a quello che si beve, perché l'attività fisica mette sete e richiede un corretto reintegro di liquidi : bisogna ricordarsi che l'acqua è a zero calorie e assolve perfettamente a questo compito.
PRODOTTI CHE POSSONO AIUTARE A DIMAGRIRE
Ottimi anche i prodotti Lyse XL (per l'aumento del metabolismo), Cardiofit (colesterolo alto), Hoodia (antifame), MegaHoodia (antifame), SlimFast (antifame e acceleratore del metabolismo), Acai Ultima (acceleratore del metabolismo), Carbo Stop (inibente l'assorbimento dei carboidrati).
Eccellente anche Omega-3 Vitality di Omegor.
