Leggere anche il capitolo dedicato al colesterolo, all'omocisteina, quello dedicato alla cellulite e ai carboidrati.
I grassi sono una parte della dieta alimentare umana.
I trigliceridi sono composti dall'unione di tre molecole di acidi grassi esterificata col glicerolo.
Sono grassi neutri sintetizzati dai carboidrati per essere immagazzinati nelle cellule adipose animali.
Gli acidi grassi si dicono saturi se gli atomi di carbonio sono uniti da legami semplici, in alcuni grassi esistono uno o due doppi legami nel primo caso si parla di grassi monoinsaturi, nel secondo caso polinsaturi; a seconda se il doppio legame è in posizione 3 abbiamo gli acidi 3 omega, se in posizione 6 omega 6.
Il tasso normale di trigliceridi è di 172 mg%.
Le ipertrigliceridemie possono essere di natura ereditaria o acquisita.
Il trattamento dietetico prevede riduzione del peso, riduzione degli zuccheri, aumento del pesce ricco in acidi 3 omega, riduzione dell'alcool, aumento dell'attività fisica.
Grassi saturi negli alimenti per 100 g
| Burro Strutto Lardo Pancetta Dolci con crema |
49 gr |
Cioccolato Formaggi Maionese Latticini Insaccati |
20 gr |
L'obesità è un fattore determinante di mortalità per cause generali : il Birminghan Factory Screening Project fu uno dei tanti studi condotti per dimostrarlo; 2878 adulti inglesi vennero attentamente monitorati per 18 anni, fu un'indagine lunga e costosa, in conclusione, l'obesità influisce notevolmente sulla pressione arteriosa e la mortalità per cause generali.
La diffusione dell'obesità è imputabile alla diffusione di cibi raffinati con alto potere calorico che provocano una scarsa sensazione di sazietà per la mancanza di fibre.
L'obesità influenza lo sviluppo del diabete, dell' ipertensione, del cancro, delle cardiopatie, delle artrosi e provoca una riduzione della longevità.
L'obesità e dovuta ad un eccesso di grasso corporeo.
L'aumento della massa corporea può essere
dovuta ad alto contenuto di grassi nelle cellule, ad esagerato numero di cellule adipose o
ad entrambi questi fattori.
L'insulina occupa un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo
dei grassi, alte concentrazioni di insulina bloccano la combustione dei grassi (lipolisi)
e favoriscono la sintesi dei grassi.
Per dimagrire è quindi indispensabile ridurre o eliminare i cibi con alta concentrazione di zuccheri e di calorie, i quali provocano aumentata sintesi di insulina, è utile invece mangiare cibi molto voluminosi ma con scarso contenuto calorico, come verdure crude.
I grassi introdotti con gli alimenti o sintetizzati nel fegato dagli zuccheri in eccesso, essendo insolubili nel sangue vengono trasportati sotto forma di trigliceridi dalle VLDL (lipoproteine a bassissima densità ) prodotte nel fegato .
I trigliceridi arrivati in periferia vengono scissi dalla lipasi lipoproteica dell'endotelio arterioso a glicerolo e acidi grassi liberi, i quali entrano nelle cellule adipose, sono ritrasformati in trigliceridi e sotto questa forma si accumulano dentro le cellule.
Quando il bilancio energetico diventa negativo (durante il periodo di una dieta a basse calorie) i trigliceridi depositati nelle cellule vengono liberati dalle cellule adipose sotto forma di glicerolo e acidi grassi liberi e così vengono utilizzati .
Le cause più frequenti dell'obesità sono la tendenza genetica che incide fino al 33 %, un eccessivo apporto alimentare di calorie, una insufficiente attività fisica, l'abbandono del fumo, i contraccettivi orali e i farmaci che influiscono sul metabolismo (es. fenotiazinici, cortico steroidi, antistaminici, etc), i fattori ormonali.
Oggi per studiare l'obesità si usa l'indice di BODY-MASS o indice di Quetelet ,questo indice si ottiene dividendo il peso in kg per il quadrato dell' altezza del soggetto in esame.
L'Indice di Massa Corporea si calcola grazie alla seguente formula:
dove il peso (la massa) è espresso in chilogrammi e l'altezza
è espressa in metri. Facciamo un esempio: una donna di 68 Kg ed alta 1,68
metri avrà un IMC di 68/(1,62)2 cioè 25,9, situandosi all'inizio
dell'area di sovrappeso.
Ecco la definizione dei diversi valori di Indice di Massa Corporea, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità:
|
In un adulto normale nell' area del tricipite lo spessore cutaneo è pari a 23 mm nell'uomo e a 30 mm nella donna.
Altre pliche da misurare sono quelle del bicipite ,della zona sottoscapolare , della zona sovra iliaca .
L' analisi dell' impedenza bioelettrica (BIA) è un mezzo facile da usare nella pratica ambulatoriale.
L'impendenza viene misurata facendo passare la corrente attraverso il corpo tramite elettrodi, la resistenza è inversamente proporzionale all' acqua totale del corpo, la massa magra e il grasso corporeo sono dedotti dall'acqua totale.
Il grasso nelle cellule adipose è immagazzinato sotto forma di trigliceridi, composti di carbonio, idrogeno e ossigeno.
Per "sbloccarlo" è necessario cominciare a liberare il carbonio, per permettere all'idrogeno e all'ossigeno di trasformarsi in acqua.
Per questo non basta mangiare di meno per dimagrire ma occorre anche muoversi di più : soltanto con l'esercizio fisico si riesce a smaltire il carbonio sotto forma di anidride carbonica.
E' anche utile scegliere degli alimenti che diano un certo senso di sazietà, come fibre, un bicchiere di latte (ottimo spezzafame), frutta, banane, un bicchiere d'acqua, glucomanno, succo di pomodoro.
I lipidi in eccesso sono dannosi.
Anche il wafer al cioccolato ripieno di latte e nocciola è un ottimo sistema per tenere a bada la fame : da uno studio coordinato da Livio Luzi, prof. di endocrinologia all'Università degli Studi di Milano e pubblicato sulla rivista scientifica Hormone and Metabolic Research, il wafer è stato messo a confronto con 5 snack dolci e contenenti la stessa quantità di zuccheri con una diversa presenza di grassi; sono stati monitorati per 140 giorni 20 volontari ed è stata trovata nel sangue una minore concentrazione di grelina (l'ormone dell'appetito) in chi aveva mangiato il wafer.
Sapevate che anche l'acqua fredda può contribuire a far dimagrire?
I grassi sono tuttavia indispensabili : il 30% delle calorie che si introducono devono arrivare dai lipidi. Bisogna però tenere d'occhio due regole : non bisogna assumerne troppi e bisogna cercare di assumere quelli buoni.
Bisogna quindi dare la preferenza ai grassi insaturi (come i lipidi del pesce e gli oli, in particolare quello d'oliva) e cercare di tagliare quelli saturi (derivanti da alimenti animali come carni, latticini, insaccati).
E' un trucco semplice per tenere a bada i livelli di colesterolo e non moltiplicare i rischi di diabete e disturbi cardiovascolari.
L'indice glicemico è una misura di quanto consumare un determinato alimento aumenti gli zuccheri in circolazione nel sangue e promuovi quindi l'aumento di peso.
Con la dieta si perde peso non tanto perché avrete mangiato di meno ma perché avrete ingerito quantità minori dei cibi che inducono il vostro organismo ad accumulare grassi.
L'indice glicemico di un alimento è il rapporto tra la quantità di quello stesso alimento necessaria ad aumentare il livello dello zucchero nel sangue e la corrispondente quantità di pane bianco.
I cibi con l'indice minore producono un aumento e un crollo degli zuccheri più lenti rispetto a quelli con l'indice maggiore. Diversi studi hanno dimostrato che i cibi con basso indice glicemico soddisfano anche più a lungo il senso di fame e diminuiscono la necessità di ingerire cibo.
E' l'elevata concentrazione di zuccheri nel sangue e quindi il suo rapido crollo (quando l'organismo è arrivato a produrre abbastanza insulina) a generare un acuto senso di fame : questo spiega perché l'obesità induce a sovralimentarsi e perché mangiare carboidrati non fa che aumentare la fame invece di soddisfarla.
Tabella degli indici glicemici degli alimenti.
Un esempio di stile di vita per raggiungere il dimagrimento. E' opportuno in ogni caso rivolgersi al proprio medico :
Le bibite dolci sono anche dannose per il cuore, soprattutto per chi è un po' sovrappeso; i ricercatori dell'Università della California (USA) dopo un lungo studio hanno concluso che le bibite addolcite con fruttosio, rispetto a quelle contenenti glucosio, provocano un picco di trigliceridi 3 volte più alto e quanto i trigliceridi aumentano, aumenta anche il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari.
I CIBI CHE RICHIEDONO PIU' CALORIE DA PARTE DEL CORPO PER LA DIGESTIONE
Sedano, cetrioli, cavolfiori, mele, asparagi, pomodori, peperoncino, caffè, carne magra, papaya. Questi i dieci cibi che aiutano a dimagrire perché per digerirli bruciano molte calorie.
Per esempio per assimilare il sedano (composto per il 75% di acqua) si consumano più calorie di quante se ne assumono mangiandolo (16 ogni 100 grammi).
Anche la carne di pollo e di tacchino rende più elaborato il processo della digestione.
Ricordare che non basta mangiare di meno per dimagrire ma occorre anche muoversi di più : soltanto con l'esercizio fisico si riesce a smaltire il carbonio sotto forma di anidride carbonica.
Per il mantenimento della forma poi : 40 minuti di treadmill (tapis roulant) e un pò di pesi 3 volte a settimana.
Punta su sport non troppo intensi, che puoi praticare per almeno 40 minuti senza essere né troppo stanco né senza fiato.
Si tratta del footing, della marcia, del ciclismo, dello sci di fondo, del nuoto…
Se puoi, tieni d'occhio il tuo battito : lo
sforzo è aerobico allorché la frequenza cardiaca si situa tra il 60 e
l'80% del tuo CME.
E' meglio evitare gli sport troppo intensi (tennis, badminton, squash, corsa veloce, sport di squadra…) che determinano l'accumulo di acido lattico nei muscoli e sollecitano enormemente il sistema cuore/arterie/polmoni.
Tonifica
gli addominali
Per avere un ventre sodo e tonico, punta sul nuoto, soprattutto lo stile libero
e il dorso che rinforzano gli obliqui senza rischi di micro-traumi : nuota per
almeno 30 minuti, senza fermarti.
D'altronde, qualunque sport tu scelga, pensa sempre a contrarre gli addominali : quando cammini o corri, o quando giochi a pallavolo...
E' il miglior modo per avere sempre dei muscoli tonici.
SE UNA PERSONA VUOLE
DIMAGRIRE GLI ESERCIZI CON I PESI SONO INUTILI : falso!
Eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all'inizio dell'allenamento può amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica.
Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.
Non che perdere 5 o più chili di peso in trenta giorni sia impossibile, ma riuscire a smaltirne anche solo 4 di grasso vi consentirebbe di entrare nel guinness dei primati!
Importante
Forse non lo sai ma un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie.
Significa che la perdita di 6 chilogrammi di adipe in un mese richiede una riduzione calorica complessiva di 46800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno.
Considerando che una donna di mezza età sedentaria ha un fabbisogno calorico quotidiano di circa 1500-1600 calorie, per perdere 6 chilogrammi di adipe in un mese dovrebbe assumere solamente 50-100 calorie al giorno per 31 giorni.
Siete ancora convinti di riuscirci?!
L'attività fisica consigliata per dimagrire è quella aerobica (ciclismo, jogging, corsa, sci di fondo, ecc.) protratta per almeno 35-40 minuti e praticata almeno 3 volte alla settimana.
Per ottenere una figura più tonica e snella, si consiglia di associarle qualche esercizio di tonificazione generale da eseguire nella parte iniziale dell'allenamento.
Si dimagrisce solo con l'attività aerobica? NO!
Gli esercizi aerobici come correre o pedalare, se svolti a ritmo moderato per almeno 20 minuti, stimolano il metabolismo dei grassi.
Ma sollevare pesi fa bruciare di più nelle ore successive all'esercizio e sviluppa massa magra che consuma molte più calorie dei grassi.
Piuttosto gli esercizi cardiovascolari sono utili a chi fa attività di pesistica perché aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli, l'allenamento aerobico accelera i processi di recupero muscolare.
Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (mangia molta frutta e verdura).
Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame.
Modera il consumo di frutta secca ma 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e proteine.
Mangia 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
Cucinale alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.
Evita di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
Ma, se ne hai proprio voglia, puoi saltuariamente effettuare una cena a base di solo dolce e frutta.
E’ bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, al mattino evitando di mangiarla la sera.
Per perdere peso, evita di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizza il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): ti consentirà di non mangiare più del dovuto.
Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il tuo peso-forma.
Non bisognerebbe però eliminare del tutto i carboidrati, infatti ad esempio una ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che un regime troppo basso di carboidrati è persino peggio di un'alimentazione troppo ricca di grassi : aumenta del 15% le probabilità di soffrire di arteriosclerosi, favorendo l'ostruzione delle arterie.
Invece ad esempio 80g di pasta integrale al giorno può accelerare persino il dimagrimento.
La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l’assunzione di cibo.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno.
In simili condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà.
Un goccio di vino in più, una lattina di coca cola al ristorante, un caffè zuccherato a metà pomeriggio, dell'olio aggiunto alle pietanze senza dosarlo.
Tutti questi gesti, apparentemente innocui, sono chiari esempi di calorie inutili, la cui assunzione spalanca per molti le porte al sovrappeso.
Bisogna infine sottolineare che molti alimenti di origine dolciaria contengono tuorlo d'uovo e che altri, come la pasta all'uovo, vengono preparati aggiungendo all'incirca un uovo ogni 100 grammi di prodotto.
Via libera, invece, al consumo di albumi, consumando, per esempio, frittate a base di un tuorlo con aggiunta di 3 o 4 albumi.
Ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione.
Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici.
Cosa possiamo fare a tal proposito?
Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio.
Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza.
L'associazione di esercizi aerobici con altri mirati all'ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.
Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev'essere programmato nel lungo periodo.
Per arrivare pronti alla prova costume occorre quindi lavorare costantemente per almeno 3-6 mesi (in relazione alla severità del problema).
Dopo un breve periodo di adattamento, necessario per prendere confidenza con gli attrezzi, si può finalmente entrare nel vivo del programma "anti maniglie dell'amore".
Mano a mano che ci si avvicina alla prova costume gli addominali andranno allenati con maggiore intensità e frequenza (anche tutti i giorni, magari appena svegli prima di fare colazione).
Nessun alimento deve essere demonizzato.
Bisogna comunque evitare il consumo di alimenti contenenti troppi grassi idrogenati, saturi o zuccheri.
Non bisogna quindi temere i carboidrati ma è importante sostituire quelli semplici (ad alto indice glicemico) con quelli complessi (legumi, verdura, avena).
Non lasciarsi sedurre da mode alimentari o da diete che estremizzano qualche concetto, come l'iperproteicità o la restrizione di carboidrati (dieta Atkins, scarsdale, metabolica, chetogenica, ecc).
Adottare i modelli alimentari tipici della dieta mediterranea, riducendo leggermente la percentuale glucidica (dal 65 al 55-50%) ed innalzando leggermente quella proteica e lipidica (25-30% per i grassi e 20% per le proteine).
Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti "brucia grassi".
Caffeina, guaranà, preparati erboristici contenenti efedrina, arancio amaro (sinefrina), peperoncino, cacao, the scuro, erba Mate, fucus e garcinia hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie).
L'importante è non abusare di questi prodotti per evitare effetti collaterali come irrequietezza, tremori, nervosismo e tachicardia.
Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati. I picchi insulinici (favoriti da pasti troppo abbondanti e sbilanciati a favore dei carboidrati), insieme al digiuno prolungato, sono infatti i maggiori responsabili dell’accumulo di grasso a livello del ventre.
Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.
Nutriti a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure).
LA DIVISIONE DELLE CALORIE NELL'ARCO DELLA GIORNATA (COLAZIONE ABBONDANTE)
Uno studio americano ha messo a confronto gli effetti di una dieta a basse calorie (1.100 kcal giornaliere) con quelli di una dieta più calorica (1.210 kcal giornaliere) ma che concentrava metà dell'introito calorico giornaliero (600 kcal) alla mattina.
Il risultato è stato che chi ha seguito il regime più abbondante ha perso molto più peso e ha sentito meno i morsi della fame.
Quando ci si sveglia, i livelli di cortisolo e adrenalina (ormoni che fanno scattare il senso di fame) sono alti : una dose di proteine appena svegli li riduce, mantiene attivo il metabolismo e gli dà lo slancio per bruciare calorie in modo più efficiente per tutto il giorno.
E' necessaria anche una dose di carboidrati e i migliori sono quelli integrali, che rimangono nel sangue in circolo più a lungo, evitando la crisi di fame a metà mattina.
QUATTRO TRUCCHI BRUCIA GRASSI SENZA SACRIFICI
1) Prima di ogni pasto bere un abbondante bicchiere d'acqua (al tuo cervello sembrerà di avere lo stomaco gonfio e mangerai di meno)
2) Un bicchiere di vino a pasto stimola il metabolismo e ti fa consumare più calorie di quelle che contiene.
Uno studio danese afferma che riduce del 18% i rischi di ingrassare
3) Iniziare il pasto con vegetali.
Secondo l'American Dietetic Association chi inizia i pasti con due porzioni di insalata assume il 12% in meno di calorie a pasto
4) Non fare 3 pasti al giorno ma anche 2 spuntini : i livelli di zucchero nel sangue si impenneranno di meno e si riduce il rischio che si trasformino in depositi di grasso
1) Mangiare pane di segale (anche pane con crusca di segale) perché le sue fibre, fermentando a livello intestinale, ne aumentano il volume e fanno sentire sazi.
2) Insalata: ricca di fibre, apporta solo 14 kcal per etto; mangiata prima di ogni pasto placa la fame e svolge una blanda azione lassativa. Può essere consumata tutti i giorni.
3) Pollo: questa carne è povera di grassi, sodio e colesterolo; grazie all’acido linoleico favoriscela mobilizzazione del grasso corporeo e diminuisce il senso di fame.
4) Acqua
5) Crackers integrali ricchi di fibra
6) Yogurt con fibra
7) Mele
8) Un bicchiere di latte fresco
9) Salmone
10) Pop corn naturali (ricchi di fibre dal potere saziante)
11) Limonata (succo fresco aggiunto ad un bicchiere d'acqua)
12) Barrette dietetiche
GRASSI SATURI DANNOSI O NON DANNOSI?
Gli acidi grassi sono i costituenti principali dei lipidi : hanno uno scheletro di atomi di carbonio : in base alla presenza di doppi legami tra atomi di carbonio sono classificati come monoinsaturi (un solo doppio legame), polinsaturi (più di uno), saturi (nessuno).
I grassi dei cibi di origine animale sono per lo più saturi, mentre quelli di origine vegetale insaturi.
I grassi forniscono tutti 9 calorie per grammo, la vera differenza è come l'organismo li usa. Alcuni sono impiegati per costruire le membrane cellulari, altri (come gli Omega-3 e gli Omega-6 che sono acidi grassi polinsaturi) sono precursori di sostanze che salvaguardano la salute del sistema cardiovascolare.
I grassi saturi alzano il livello di colesterolo "cattivo" (Ldl), legato alla formazione di placche sulle arterie e alle malattie cardiovascolari, ma si è visto che aumentano anche quello "buono" (Hdl) che rimuove le placche.
Per questo il loro effetto è ora considerato più complesso e più favorevole.
Si è scoperto inoltre che esistono due tipi di particelle di colesterolo Ldl : grandi, aumentate dal consumo di grassi, e piccole, favorite dai carboidrati.
Solo queste, pare, accrescono il rischio di malattie cardiache.
Si dice ad esempio che i grassi del burro siano poco sani rispetto a quelli benefici dell'olio d'oliva.
Ma ricerche mettono in discussione la storica convinzione che i grassi saturi, quelli appunti contenuti ad esempio in carni e latticini, favoriscano le patologie cardiovascolari.
Uno studio in USA che ha analizzato 21 ricerche, non ha trovato prove sufficienti per collegare l'assunzione di grassi saturi a un maggior rischio di malattie cardiache e della circolazione.
Simili le conclusioni di una ricerca apparsa a marzo 2014 su Annals of Internal Medicine fatta su 72 studi : non ci sono abbastanza prove per dimostrare che una dieta con pochi grassi saturi e molti polinsaturi (quelli dell'olio) sia più salutare.
Il dibattito è aperto.
PRODOTTI CHE POSSONO AIUTARE A DIMAGRIRE
Ottimi anche i prodotti Lyse XL (per l'aumento del metabolismo), Cardiofit (colesterolo alto), Hoodia (antifame), MegaHoodia (antifame), SlimFast (antifame e acceleratore del metabolismo), Acai Ultima (acceleratore del metabolismo), Carbo Stop (inibente l'assorbimento dei carboidrati).
Eccellenti anche Omega-3 Vitality di Omegor e Humor per il controllo della fame nervosa.
Bibliografia e studi scientifici
