- SODIO, IL SALE
Il sodio (il sale) è un componente essenziale dei liquidi extracellulari del corpo umano.
Svolge importanti funzioni come il mantenimento della
pressione osmotica, la protezione del corpo dall'eccessiva perdita di liquidi, regola
l'eccitabilità muscolare e la permeabilità delle membrane.
Molti popoli usano quantità molto scarse di sale circa 400 mg di sodio al giorno e anche in età avanzata presentano pressioni arteriose di 100–70, valori positivi di pressione arteriosa!
L'eccesso di cloruro di sodio (sale) nell'alimentazione attuale è da 10 a 35 volte il fabbisogno.
Questo si traduce in un aumento di liquidi extracellulari, in aumento delle resistenze periferiche, del peso, in aumento dei recettori dell'angiotensina II, nella diminuzione dei capillari fino a 2/3.
Un eccesso di sodio è una concausa nella litiasi renale e nella osteoporosi.
E' consigliabile non superare 2-6 g di sodio al giorno e non scendere sotto i 500 mg.
Gli atleti e le donne gravide hanno un maggior fabbisogno di sodio.
Una deficienza di sodio può essere provocata da una
diarrea prolungata, da intensa sudorazione, da intossicazione di acqua provocata da una
grande introduzione di acqua, ma non di sale, dopo una forte sudorazione.
Un eccesso di sodio è legato all'insorgenza di ipertensione.
Eccessi di sodio portano a escrezione di calcio, provocando ridotta densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi (esiste in tutte le cellule normalmente uno scambio sodio-calcio).
Pochi lo sanno, ma il sodio contenuto in natura negli alimenti è già sufficiente a coprire tutte le necessità del corpo.
Invece noi ogni giorno ne consumiamo dieci volte di più!
Perché il sodio è così pericoloso?
Perché il corpo non lo elimina : lo trattiene fra le cellule fino a quando i reni non riescono a filtrarlo.
Così immagazzinato irrita i tessuti e le cellule per proteggersi rilasciano acqua, questo porta a gonfiori, ritenzione idrica e perdita di potassio.
E allora la pressione sanguigna si impenna.
A lungo termine questa situazione può rovinare muscoli, valvole cardiache, arterie, ossa, dna, stomaco, reni.
Il consumo elevato di sale potrebbe comportare un maggior rischio di sovrappeso : il sale stimola la sete e spesso viene soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche che hanno un elevato contenuto calorico.
Il sodio possiede una spiccata capacità di attrarre l'acqua e ciò nel corpo incrementa la massa di liquido che scorre nei vasi sanguigni, questa esercita una forza sulle pareti delle arterie, le quali alla lunga diventano più rigide.
Le popolazioni che vantano un abituale basso consumo di sodio, brillano per la quasi completa assenza di ipertensione.
Se riducessimo a 5 grammi il consumo giornaliero di sale, vedremmo la pressione "massima" ridursi di almeno 2 millimetri di mercurio in chi ha la pressione normale e di almeno 5 mm nelle persone ipertese.
Ma attenzione anche ai cibi di cui ci nutriamo : se ci abbuffiamo di prodotti da forno (pane, biscotti, cracker e grissini), dadi da brodo, ketchup e senape, finiremo ancora per assumere importanti quantità di cloruro di sodio!
Occhio poi alle fonti nascoste di sale : cibi in scatola, piatti pronti surgelati, la maionese, i sottaceti, le olive da tavola.
L'Italia ad esempio è uno degli stati nel quale si consuma più sale in assoluto : in Toscana invece ad esempio si consuma il pane senza sale ed è tra le regioni con più basso indice di mortalità per infarti ed ictus.
Ci sono molti alimenti insospettabili con eccesso di sodio : croissant, biscotti secchi, cornflakes, pane, pizza, margarina, carne in scatola.
Inoltre bisognerebbe limitare al massimo il consumo di sughi pronti o di cibi in scatola.
Bisognerebbe inoltre aggiungerlo sui cibi solo a fine cottura per farne assorbire di meno.
Sembra che al momento l'unico sostituto del cloruro di sodio sia il cloruro di potassio (il sale dietetico) ma ad alte dosi assume un gusto metallico ed amaro.
Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
I vari tipi di sale: quale scegliere
Il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma).
Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il “sale raffinato” (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio.
È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”.
Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio.
Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente.
Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa.
Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio.
Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
Una dieta senza aggiunta di sale è sufficiente al fabbisogno di sodio.
Contenuto di sodio nei principali alimenti:
Come comportarsi:
• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato)
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry)
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
• Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.)
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)
• Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione
• Diminuzione giornaliera di sale da avvenire gradualmente (per non pesare) : ad esempio un panino con prosciutto crudo e formaggio apporta circa 4.5 grammi di sale mentre l'accoppiata mozzarella e pomodoro soltanto 2.+
Le nostre papille gustative si rieducano agevolmente a gustare i cibi meno sapidi.
Così nel giro di qualche mese, questi cibi risulteranno saporiti e quelli conditi come prima ci sembreranno eccessivamente forti.
Per chi ha problemi di peso, utilizzare troppo sale a tavola fa invecchiare più in fretta, come ha concluso una ricerca della Georgia University di Augusta (Usa); negli adolescenti obesi o con qualche chilo di troppo, il consumo di elevate quantità di sale rende più complicata la divisione, e dunque il rinnovamento, delle cellule, che quindi muoiono : responsabile è il sodio contenuto nel condimento, che per questo andrebbe usato con moderazione.
I DIECI ALIMENTI PIU' SALATI (quantità di sodio in milligrammi per 100 grammi di prodotto)
| Prosciutto crudo magro | 2440 |
| Salmone affumicato | 1880 |
| Pecorino | 1800 |
| Ketchup | 1120 |
| Salsiccia di maiale | 1100 |
| Grissini | 757 |
| Crackers | 660 |
| Maionese | 450 |
| Crauti | 355 |
| Patatine fritte in sacchetto | 340 |
Prosciutto crudo magro
|
|
|||
| Alimenti |
peso dell'unità di misura g |
contenuto per unità di misura | |
|
sodio g |
sale g |
||
| Pane |
50 (1 fetta media) |
0,15 | 0,4 |
| Pane sciapo |
50 (1 fetta media) |
tracce* | tracce |
| Biscotti dolci |
20 (2-4 biscotti) |
0,04 | 0,1 |
| Cornetto semplice |
40 (1 unità) |
0,16* | 0,4 |
| Merendina tipo pan di spagna |
35 (1 unità) |
0,12* | 0,3 |
| Cereali da prima colazione |
30 (4 cucchiai da tavola) |
0,33* | 0,8 |
|
|
|||
| Alimenti |
peso dell'unità di misura g |
peso dell'unità di misura g |
|
|
sodio |
sale |
||
| Olive da tavola conservate |
35 (5 olive) |
0,46* | 1,1 |
| Verdure sott’aceto |
60 (3 cucchiai da tavola) |
0,48* | 1.2 |
| Prosciutto crudo (dolce) |
50 (3-4 fette medie) |
1,29 | 3,2 |
| Prosciutto cotto |
50 (3-4 fette medie) |
0,36 | 0,9 |
| Salame Milano |
50
(8-10 fette medie) |
0,75 | 1,9 |
| Mozzarella di mucca |
100 (porzione) |
0,20 | 0,5 |
| Provolone |
50 (porzione) |
0,34 | 0,9 |
| Formaggino |
22
(1 unità) |
0,22* | 0,6 |
| Parmigiano grattuggiato |
10 (1 cucchiaio da tavola) |
0,06 | 0,2 |
| Tonno sott’olio (sgocciolato) |
52 (1 scatoletta) |
0,16 | 0,4 |
| Tonno sott’olio a bassa percentuale di sale (sgocciolato) |
52 (1 scatoletta) |
0.05* | 0.1 |
| Patatine in sacchetto |
25 (una confezione individuale) |
0,27 | 0,7 |
| Patatine in sacchetto a tenore ridotto di sale |
25
(una confezione individuale) |
0,09* | 0,2 |
|
|
|||
| Alimenti | peso dell'unità di misura g | peso dell'unità di misura g | |
|
sodio g |
sale g |
||
| Sale | 6 (un cucchiaino) |
2,40 | 6,0 |
| Salsa di soia | 6 (un cucchiaio da tavola) |
0,34 | 0,9 |
| Dado per brodo (vegetale/carne) | 3 (un quarto di dado) |
0,50* | 1,2 |
| Maionese | 14 (un cucchiaio da tavola) |
0,07* | 0,2 |
| Ketchup | 14 (un cucchiaio da tavola) |
0,16 | 0,4 |
| Senape | 14 (un cucchiaio da tavola) |
0,41* | 1,0 |
|
|
