Leggere anche l'articolo dedicato ai Grassi.
I carboidrati sono la fonte principale di energia per l'organismo.
Si dividono fondamentalmente in tre categorie:
1) Monosaccaridi o zuccheri semplici, come il glucosio, fruttosio, galattosio.
2) Disaccaridi o zuccheri doppi, comprendenti saccarosio, lattosio e maltosio, formati da due monosaccaridi legati fra di loro.
3) Polisaccaridi o carboidrati complessi, come amidi, maltodestrine, cellulosa, pectine e glicogeno, costituiti da molti monosaccaridi legati fra loro.
Vi sono vari tipi di carboidrati in commercio.
L'utilità di ogni tipo di carboidrato varia a seconda dell'impiego a cui è destinato.
E' quindi difficile stabilire la validità di ogni carboidrato in maniera generica.
La velocità con cui i carboidrati vengono assimilati viene espressa dall'indice glicemico.
Più l'indice glicemico è alto più il carboidrato è veloce.
E' necessario assumere i carboidrati veloci a piccole dosi per non provocare scompensi alla glicemia.
Il glucosio o destrosio, il cui indice glicemico è posto uguale a 100, è fra gli zuccheri più veloci.
Un cibo con alto indice glicemico dà una veloce quantità di zuccheri ma fa sentire più affamati prima.
I cibi a basso indice glicemico fanno produrre meno insulina, l'ormone che decide se utilizzare lo zucchero come energia o se deviarlo verso i depositi di grasso.
I cibi a basso indice glicemico favoriscono la perdita di peso.
Ad esempio sono cibi a basso indice glicemico : yogurt, fagioli, funghi e verdure, le carni (comprese salsicce ed insaccati), il latte, il cioccolato, la pasta (soprattutto se è al dente).
I cibi ad alto indice glicemico sono patate e cibi contenenti patate, il riso (tranne quello parboiled), la zucca, le carote, le rape, i frutti sugosi come meloni, angurie, ananas, il pane.
Pane e pasta sono cibi di opposto indice glicemico. La cosa sembra strana. Eppure, nonostante i loro ingredienti siano simili, per le diverse tecniche di produzione e cottura si assimilano in tempi diversi (la pasta più lentamente).
Amidi: sono carboidrati complessi o polisaccaridi, formati da tante molecole di monosaccaridi, principalmente glucosio, legate fra di loro.
Gli amidi sono formati principalmente da due tipi di catene di glucosio: amilosio e amilopectina.
L'amilosio ha catena lineare, mentre l'amilopectina ha catena ramificata.
L'amilosio è poco digeribile, solo il 40 % viene digerito.
L'amilopectina si digerisce molto più velocemente e quindi gli amidi contenenti molta amilopectina hanno un indice glicemico più alto.
La cottura aumenta la digeribilità degli amidi.
Maltodestrine: sono amidi parzialmente predigeriti (solitamente amido di mais o di grano), in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi.
Il processo di predigestione rende l'amido completamente assimilabile.
Contengono mediamente dal 5 al 20% di mono e disaccaridi e il resto è costituito da polisaccaridi a corta catena.
Sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio termine e anche a breve.
Sciroppo di glucosio: è praticamente una maltodestrina più predigerita, con più mono e disaccaridi (da 20 a 50%).
E' comunque da considerare un carboidrato complesso.
Fornisce energia a medio termine e anche a breve.
Sciroppo di fruttosio: (stesso discorso dello sciroppo di glucosio, tranne che contiene anche fruttosio): fornisce energia a medio termine e anche a breve. Ha indice glicemico più basso rispetto allo sciroppo di glucosio.
Fruttosio: è uno zucchero semplice con indice glicemico fra i più bassi di tutti i carboidrati (indice glicemico =20). fornisce energia a medio e lungo termine.
E' molto efficace per ricostituire le riserve di glicogeno.
Saccarosio o zucchero da cucina: (indice glicemico =59) è un disaccaride, cioè è formato da due zuccheri legati fra di loro.
Ogni molecola di saccarosio è formata da una molecola di glucosio ed una di fruttosio. Ha un indice glicemico medio e fornisce energia a breve termine.
Glucosio (destrosio): (indice glicemico =100) è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico e fornisce energia a brevissimo termine.
Maltosio: (indice glicemico =105) è un disaccaride ad alto indice glicemico formato da due molecole di glucosio e fornisce energia a brevissimo termine.
Lattosio o zucchero del latte: indice glicemico =46.
Miele: indice glicemico =73.
