- CRUSCA E FIBRE ALIMENTARI. LA CRUSCA D'AVENA.
Le fibre si dividono principalmente in due categorie: solubili, come fibre di avena, soia, pectine, gomme (es. guar), glucomannano e insolubili, come fibre di grano e riso.
Le fibre sono costituite da catene di monosaccaridi, cioè di zuccheri semplici. Le fibre, nonostante siano costituite da monosaccaridi, non sono digeribili in quanto gli enzimi contenuti nel nostro stomaco non sono in grado di attaccare queste catene particolarmente lunghe.
Le fibre sono essenziali per il buon funzionamento dell'intestino. Le fibre solubili in più diminuiscono l'assimilazione dei cibi (e quindi delle calorie), riducono l'indice glicemico degli alimenti e danno senso di sazietà. Infatti quando ingerite con abbondante acqua le fibre solubili, nel giro di pochi minuti assorbono moltissima acqua e formano un gel voluminoso e denso.
Questo comportamento fa sì che una parte degli alimenti venga inglobata ed inoltre attenua il senso di fame in quanto 'riempie' lo stomaco (con il gel acqua + fibre senza calorie).
Fra le più comuni fibre solubili possiamo annoverare il glucomannano, l'inulina e l'oligofruttosio. L'inulina e l'oligofruttosio sono costituiti da catene di fruttosio (ogni molecola di inulina contiene da due a 400 molecole di fruttosio). Le fibre come l'inulina non sono digeribili dagli enzimi del nostro stomaco, però servono da nutrimento per i batteri benefici che si trovano nel colon e aiutano a mantenere la buona salute dell'intestino. Il problema di inulina, oligofruttosio, FOS (frutto oligosaccaridi), GOS è che fermentano velocemente nell’intestino incrementando la produzione di gas e provocano quindi flatulenza, se assunti in elevata quantità.
Dosi di alcuni grammi (3-4 g) non dovrebbero provocare eccessiva produzione di gas e nel contempo avere azione probiotica (nutrimento per i batteri benefici che si trovano nel colon). Alcune fibre solubili fermentano invece più lentamente e non hanno questo sgradevole effetto collaterale, possono perciò essere assunte anche in più elevate quantità.
La crusca è un residuo della macinazione dei cereali.
Aiuta a difendersi dall'arteriosclerosi, regola le funzioni intestinali, abbassa i grassi nel sangue, protegge il fegato.
Contiene fibre insolubili, presenti in cereali, frutta, verdura, le quali hanno la capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte), determinando quindi : aumento della massa fecale, accelerato transito intestinale, riduzione del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, mutagene, etc.), riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi, modificano il pH di feci, urine, flora intestinale, enzimi del colon.
La mancanza di fibre può essere responsabile di varie malattie come cancro del colon, emorroidi, stitichezza, diverticolite, diverticolosi, etc.
Le fibre solubili sono contenute in verdura, legumi, frutta, ad esempio pectina, la quale regola glicemia e colesterolemia, mentre la cellulosa contribuisce a regolare le funzioni e l'igiene intestinali.
LA CRUSCA D'AVENA
Beta glucani da crusca d’avena: i beta glucani sono fibre solubili (non gasogene) contenute nell’avena, principalmente nella crusca. Possono venire concentrati tramite processi fisici di lavorazione della crusca d’avena. Hanno molteplici proprietà che vanno oltre a quelle delle fibre solubili:
Inoltre la crusca d’avena apporta, oltre alle fibre, carboidrati complessi a basso indice glicemico.
Il ruolo della crusca di avena nell'alimentazione è stato rivalutato ed essa trova impiego giornalmente sulle tavole, in particolare grazie anche alla nota dieta Dukan, che ne prevede un consumo importante.
E' tra i cereali più ricchi di proteine e grassi mono - e poli -insaturi (i buoni), ha un basso indice glicemico e poche calorie (circa 84 kcal per i 3 cucchiai giornalieri raccomandati).
Questo significa che fornisce energia a lungo termine, utile ad esempio in caso di attività sportiva.
Contiene acido folico (contrasta il senso di stanchezza), magnesio e potassio (sovente associati alla debolezza muscolare) e vitamina A (fondamentale per la formazione di nuovi tessuti e per stimolare le difese immunitarie).
Risulta anche una buona fonte di vitamina C, vitamina E nella forma di beta - tocoferolo, rame, zinco e manganese, potenti antiossidanti naturali con capacità di difesa da infezioni e radicali liberi, e di selenio, per il benessere di cuore e tiroide.
Elevato inoltre il contenuto di vitamine del gruppo B, le quali aiutano il tuo corpo a sfruttare al meglio l'energia proveniente dal cibo, inoltre contiene calcio e fosforo, per la salute delle ossa e dei denti.
Altre sostanze antiossidanti sono presenti sottoforma di luteina e zeaxantina.
Contiene tutti gli aminoacidi in quantità variabili triptofano e metionina e acido glutammico.La crusca di avena presenta numerosi benefici per il benessere dell'uomo, in particolare si è notato che la sua assunzione quotidiana favorisce il dimagrimento.
Le proprietà benefiche della crusca d'avena sono da imputare al suo contenuto di fibre solubili ed in particolare ai beta glucani; queste sostanze infatti hanno la capacità di ridurre l'assorbimento dei grassi ed in particolare del colesterolo.
Pertanto un consumo abituale di crusca d'avena abbassa i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL) nel sangue.
E' importante ovviamente anche una alimentazione povera in grassi saturi e colesterolo.
E' stato dimostrato che la crusca d'avena determina un minor assorbimento degli acidi biliari, prodotti dal fegato e riversati attraverso la bile nell'intestino. Gli acidi biliari sono ottenuti dal colesterolo. La riduzione del loro assorbimento porta quindi al richiamo del colesterolo-LDL (il colesterolo cattivo presente in circolo) dal sangue per la sintesi di nuovi acidi biliari e la diminuzione della sintesi del colesterolo endogeno (ossia il colesterolo prodotto dal nostro corpo), che rappresenta circa l'80% del colesterolo totale.
Aiutano il transito intestinale, favorendo la formazione di feci morbide e prevenendo la stitichezza.
Una volta giunti nello stomaco tendono a "gonfiare" in quanto assorbono acqua e danno quindi un senso di sazietà quasi immediato. Ciò aiuta a mangiare di meno, favorendo i processi di dimagrimento e contrastando quindi obesità e sovrappeso.
Grazie al basso indice glicemico e alla capacità di ridurre l'assorbimento degli zuccheri, la crusca d'avena riduce la glicemia, la mantiene stabile ed evita i picchi di insulina post pasto. In questo modo svolge prevenzione nei confronti di diabete e iperglicemia a digiuno.
Riducendo l'assorbimento del colesterolo, i beta glucani svolgono funzione protettiva nei confronti di arterie, cuore e sistema cardiovascolare in generale, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche.
Grazie all'azione regolatrice sulla motilità intestinale, alla riduzione della stipsi, e al generale effetto benefico esercitato sulle pareti del colon da parte dei beta glucani (i quali rivestono le pareti del colon come una sorta di gelatina protettiva), sembra che l'assunzione di crusca possa prevenire il tumore al colon.
La crusca d'avena ha una composizione in fibre che va da 10% al 40%.
Si tratta sia di fibre solubili che insolubili.
Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua e non sono digerite ma agiscono riducendo il tempo di transito intestinale e aumentando così la massa fecale con effetti benefici in chi soffre di stitichezza e costipazione. Riducendo il tempo di transito intestinale, la fibra insolubile della crusca d'avena porterebbe anche ad una minore esposizione dell'intestino ai cancerogeni presenti nel lume intestinale, con un'azione preventiva nei confronti del cancro del colon.
Le fibre solubili si dissolvono in acqua formando una massa gelatinosa e sono digerite dai batteri della flora intestinale che le trasformano in acidi grassi saturi a corta catena (soprattutto acido butirrico). Questo porta a più di una conseguenza. Innanzitutto, avendo cibo a disposizione (appunto le fibre solubili) i batteri della flora intestinale aumentano di numero al punto che cominciano ad utilizzare l'azoto presente nell'intestino per la produzione delle proprie proteine. Questo significa che sarà escreto meno azoto : da qui gli effetti benefici visti sulla funzionalità renale.
Altra conseguenza è legata alla produzione da parte dei batteri degli acidi grassi a corta catena. Questi infatti agiscono come antimicrobici, difendendo dall'aggressione di batteri patogeni esterni.
Si pensa che quest'azione sia dovuta alla loro capacità di rendere l'ambiente intestinale più acido (abbassano il pH). Alcuni acidi grassi a catena corta, in particolare l'acido butirrico, rappresentano inoltre la fonte di energia preferita dalle cellule della parete intestinale, le quali, in questo modo, sono in grado di assorbire meglio acqua e sodio, contrastando gli episodi di diarrea. Le fibre della crusca d'avena portano anche ad una minore produzione di gas intestinali rispetto a quelle contenute in altri cereali, con vantaggi per chi soffre di meteorismo ed aerofagia. Infine,sembrerebbero in grado di legare il ferro contenuto nell'intestino, sottraendolo così ad alcuni batteri patogeni che ne hanno bisogno per crescere.
Degli studi hanno dimostrato come le fibre solubili della crusca d'avena promuovano anche il benessere di un altro organo direttamente correlato con il sistema cardiocircolatorio: il rene. Questo rappresenta il filtro del nostro corpo ed un suo malfunzionamento (insufficienza renale) porta a ritenzione di liquidi e sostanze di scarto con conseguenze sulla pressione e, quindi, sul cuore. In questi casi, integrare la propria dieta con la crusca d'avena aiutare a ridurre il carico di lavoro di un organo già debilitato.
Mangiare crusca d'avena favorisce l'aumento della popolazione batterica intestinale, perchè fornisce ad essa il nutrimento necessario (le fibre solubili di cui è composta) per moltiplicarsi. Alimentati, infatti, i batteri cominciano a riprodursi, cioè cominciano a sintetizzare tutte le strutture necessarie per la formazione di nuovi batteri. In particolare, iniziano a produrre proteine. Per farlo, però, hanno bisogno di azoto e l'unico modo per ottenerlo è utilizzare quello presente nell'intestino dell'organismo che li ospita e destinato al rene per essere eliminato. Quest'ultimo, infatti, rappresenta il filtro del nostro corpo ed è responsabile dell'eliminazione della maggior parte delle sostanze di scarto, incluso l'azoto derivato dal metabolismo delle proteine assunte con la dieta.
Quando il rene funziona bene e l'alimentazione è bilanciata, non c'è nessun problema. Quando, però, l'alimentazione è ad alto contenuto proteico può accadere che il rene non riesca a filtrare adeguatamente e, quindi, ad eliminare tutto l'azoto che arriva ad esso attraverso il circolo sanguigno. La conseguenza è che il rene risulta notevolmente affaticato e questo, soprattutto in caso di una già ridotta funzionalità (insufficienza renale), può mettere a rischio la sua successiva capacità di depurare l'organismo, con conseguenze importanti a carico di cuore e circolazione. In questi casi,quindi, potrebbe essere utile aggiungere crusca d'avena all'alimentazione per innescare tutta la catena di processi che, come abbiamo visto, portano, in ultima analisi, alla deplezione dell'azoto da eliminare, riducendo così il sovraccarico renale.
E' noto che la flora batterica intestinale, ha la funzione di separare ciò che deve essere scartato da ciò che deve essere assorbito. E' una barriera che il nostro corpo sfrutta per evitare l'ingresso di agenti patogeni provenienti dall'esterno. Ecco perché è così importante che la flora intestinale sia efficiente e ben nutrita. La crusca d'avena, che, come abbiamo visto, nutre il microbiota con le sue fibre solubili, riesce a migliorare le nostre difese. Inoltre studi hanno messo in evidenza la crusca d'avena è anche in grado di attivare anticorpi, macrofagi (gli spazzini del nostro corpo) e citochine (le sostanze che innescano i processi infiammatori utili per reagire agli attacchi da parte degli agenti esterni). Insomma, ci protegge dalle infezioni e allo stesso tempo ci aiuta a combatterle.
Grazie inoltre alla presenza di due alcaloidi (gramina ed avenalumina), la crusca d'avena agirebbe anche come antidepressivo naturale rivelandosi utile nel combattere anche insonnia e disturbi alimentari.
La crusca d'avena non solo ci può aiutare a perdere peso più facilmente ma è anche in grado di farci sentire sazi più facilmente e più a lungo. Il motivo risiede nell'alta quantità di beta-glucano che ha la caratteristica di rigonfiarsi a contatto con l'acqua: una volta arrivato nello stomaco, infatti, aumenta di volume (si parla di un aumento di circa 25 volte rispetto al volume di partenza) e dà senso di pienezza. Inoltre formando una massa viscosa, le fibre riducono l'assorbimento degli amidi e degli zuccheri assunti con un pasto. Questo significa : livelli di glucosio nel sangue più bassi e, quindi, minore produzione di insulina.
Inoltre ricerche dimostrano che la crusca d'avena può contribuire ad una più rapida perdita di peso attraverso l'azione dell'ormone colecistochinina, che, prodotta dal piccolo intestino in presenza delle fibre rigonfie e gelatinose provenienti dallo stomaco, stimola anch'essa il senso di sazietà e riduce la glicemia, rafforzando così gli effetti sulla produzione di insulina.
Personalmente mi piace assumere la crusca d'avena al mattino circa 3 cucchiai con dello yougurth fatto in casa tramite yougurthiera oppure liquido. Oppure divido la dose dei 3 cucchiai assumendone 2 cucchiai al mattino a colazione con lo yougurt e un altro cucchiaio con la merenda del pomeriggio sempre con lo yougurt.
Controindicazioni all'assunzione della crusca d'avena
Si consiglia di non eccedere con il consumo giornaliero di crusca al fine di evitare il malassorbimento di sostanze importanti come vitamine e minerali (massimo 2-3 cucchiai al giorno che sono circa 40 g al giorno).
Il consiglio è quello di iniziare con piccole quantità (aggiungendo un cucchiaino a settimana fino ai 2-3 cucchiai giornalieri consigliati), soprattutto se hai un intestino particolarmente suscettibile, perché potrebbe essere stimolato troppo da un'eccessiva ed improvvisa quantità di fibre.
Altra raccomandazione è quella di associare una dieta varia ed equilibrata: la crusca potrebbe ridurre l'assorbimento di alcune vitamine e minerali, ma ciò risulta di scarsa importanza se ne assumi abbastanza attraverso l'alimentazione.
Un esempio è dato dal calcio. La crusca d'avena riduce l'assorbimento del calcio e questo può risultare pericoloso solo in chi non mangia sufficienti quantità di latte e latticini.
Se si soffre di allergia al nichel è bene astenersi dal consumo di crusca d'avena, in quanto ne contiene una discreta quantità.
Se si tende a soffrire di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza è bene evitare o limitare l'assunzione di crusca d'avena poiché la fermentazione delle fibre da parte dei batteri intestinali può intensificare e/o aggravare tali fenomeni.
Si consiglia di non eccedere nel quantitativo di crusca d'avena assunta giornalmente poiché essa risulta essere molto calorica e potrebbe quindi apportare calorie in più, causando aumenti di peso.
Se si soffre di celiachia è bene interpellare il proprio medico prima di consumare crusca d'avena in quanto vi sono pareri contrastanti sull'utilizzo di questo alimento da parte di un celiaco.
Altra raccomandazione è quella di associare una dieta varia ed equilibrata: la crusca potrebbe ridurre l'assorbimento di alcune vitamine e minerali, ma ciò risulta di scarsa importanza se ne assumi abbastanza attraverso l'alimentazione.
